Okul yaşamına başlamamızla beraber hayatımıza giren sınavlar, dersle ilgili kazanımlarımızı görmek, bir üst öğretim kademesine geçmek, iş yaşamına katılmak gibi hayatımıza yön verdiğimiz çeşitli süreçlerde karşımıza çıkar. Yaşamımıza yön verme gücü sınavları kaygı yaratan bir unsur haline getirir.

Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?

Sınav kaygısının nedenleri kişinin yaşam deneyimlerine göre farklılık gösterir. Çalışma alışkanlıklarının etkili olmaması, sınavlarda alınan düşük notlar, bireyin kendine yönelik olumsuz düşünceleri, başkalarının düşüncelerine verilen önem, aile tutumları gibi birçok nedeni olabilir. 

Sınav Kaygımız Olduğunu Nasıl Anlarız?

Peki sınav kaygısını nasıl tanırız?  Sınav kaygısı, bireyin değerlendirilme durumunda olası  düşük performans ve başarısızlık durumuna ilişkin duygusal, bilişsel ve davranışsal tepkileri olarak tanımlanabilir. Duygusal tepkiler, hızlı kalp çarpıntısı, kas geriliminin artması, mide bulantısı, karın ağrısı, önemli bir sınavdan önce iştahsızlık, uykusuzluk, titreme, elde terleme gibi belirtiler olarak deneyimleriz. Bilişsel tepkiler, performans kaygısı olarak görülür. Başarısız olacağım, yapamam, bunun için yeterli değilim gibi olumsuz düşüncelerin yarattığı etkilerdir. Performans kaygısı doğru okuma becerisini, okuduğunu anlama becerisini, önemli kavramları tanımlama becerisini kötü etkileyebilir. Davranışsal tepkiler, erteleme davranışının artması, zamanı yönetememe, öz denetim eksikliği, plan yapmakta ve planlı çalışmakta zorlanma gibi unsurlar oluşturur. Bu etkileri göz önüne aldığımızda sınav kaygısı yüksek olan bireylerde, sınav anında bildiklerini unutacak kadar heyecanlanma, dikkatini toplamakta ve odaklanmakta sorun yaşama, zaman algısında düşme, bilgiyi işlemede sorun yaşama düşük performans göstermelerine sebep olur. Fakat kaygı her zaman kötü değildir. Çünkü araştırmalar gösteriyor ki hiç kaygının olmaması da sınav performansının düşmesine sebep oluyor. Bireyin sınava hazırlanmasını sağlayan belirli düzeyde kaygıdır. Peki kaygımızı nasıl kullanırsak gücümüz haline gelebilir? 

Kaygıyı Güç Olarak Kullanmak

Sınav kaygımızı güç haline getirmek için öncelikle kaygımızı normal düzeye getirmeliyiz. Sınav kaygısını azaltmak için uygulanabilecekler şöyle sıralanabilir;

• Başarılı olmak için neler yapabilirim sorusunun yanıtlarını aramak: Başarısızlık senaryoları üzerine düşünerek vakit kaybetmek, olumsuz hislerle savaşmak yerine sizi başarıya götürecek çözümler üzerine düşünün.

• Kendi başarımızı 1-10 arasında derecelendirmek ve bu derecelerde 1 puan yukarı çıkmak için ne yapmam gerekiyor? bunları listelemek: Burası bir analiz noktasıdır. Varsayalım ki kendi başarınızı 2 olarak değerlendirdiniz. 2’de olmamızı sağlayan olumlu ve olumsuz düşünce veya davranışlar üzerine düşünüp, olumluları yapmaya devam edip olumsuzlukları yararlı olacak şekilde değiştirmeli ve uygulamaya başlamalıyız.

• Hazır olduğundan emin olmak: Sınav çalışmalarımıza yeterli zamanı ayırmak, sınav zamanına kadar konuları büyük ölçüde halledebilecek bir çalışmayla hazırlık süreci yönetilmelidir.

• Kıyaslamalardan uzak durmak: Başarınızı ölçüsü bir önceki performansınız olmalıdır. Bir yarış içine girmek istiyorsanız kendinize performans hedefleri belirleyin. (Bir konuda %80 doğru cevaplama oranı gibi)

• Nefes egzersizleri ile rahatlama sağlamak: Derin nefes alabilir ya da 4-7-8 nefes tekniğini kullanabilirsiniz.

• Kendinizi güvende huzurlu hissettiğiniz bir anınızı veya böyle bir ortamı hayal etmek ve kaygılandığınız anlarda sakinleşmek için kullanmak: Zihnimizin, bedenimize etkisi büyüktür. Zihinde sağlanan rahatlama, kaygının yarattığı bedensel tepkilerin azalmasına yardımcı olur.

• İyi bir uyku ve beslenme düzeni sağlamak: Yeterli uyku dikkat üzerinde etkilidir. İyi beslenme güçlü kalmak ve sağlıklı olmak için önemlidir.

Kaygıyı bir güç haline getirmenin yolu ise onu nasıl kullandığınızda yatar? Araştırmalar gösteriyor ki yüksek kaygı yaşayan bireyler iki şekilde yol izliyor. Birincisi, kaygılarını daha fazla ders çalışmaya yöneltiyorlar ya da ikincisi, zaten yapamayacağım düşüncesi ile boş veriyorlar. Tahmin edilebileceği üzere kaygısını ders çalışmaya kanalize eden bireylerde başarılı olma düzeyi de artıyor. 

Eğer sınav kaygınızı yönetmekte zorlanıyorsanız ve bireysel çabalarınızdan fayda göremediyseniz bir uzman desteğine başvurarak bu süreci daha iyi yönetebilirsiniz.

REFERANSLAR

Kuzucu, Y.(2016). Küçükler için büyüklere. Ankara:Pegem Akademi.

Plotnik, R. (2009). Psikolojiye giriş. (Çev.:Tamer Genis). İstanbul: Kaknus Yayınları.